Dormir mejor es algo que todos queremos en muchas ocasiones de nuestra vida. Y normalmente buscamos remedios para hacerlo, aunque tal vez la mejor solución sea tener buenos hábitos.

Consecuencias de no dormir bien

Engordar. Menos energías para hacer deporte, tenemos más hambre por aumento de leptina que suprime el apetito y grelina que lo aumenta.
Afecta a la memoria y a nuestra capacidad de aprendizaje. Durante el sueño se produce se consolidan nuestros recuerdos.
Dormir poco afecta también a nuestro estado de ánimo, nos sentimos más irascibles, tristes y con poco ánimo para afrontar el día.
Al estar más torpes, es posible que cometamos más errores, afectando esto directamente a nuestra autopercepción. Sintiéndonos inútiles vaya...

¿Cuánto hay que dormir?

Adultos (18-25): 7.9 horas al día. No más de 11 ni menos de 6.
Adultos (26-64). 7-9 horas al día.
Adultos (más de 65 años). 7-8 horas al día

La primera recomendación para dormir mejor es tratar de hacerlo durante 8 horas al día.

¿Qué ocurre cuando no lo hacemos?

Pasamos por 4 etapas y una fase REM. No quiero profundizar mucho en esto, pero para que os hagáis una idea:

Etapa I. Las típicas cabezadas mientras estás estudiando en la cama, viendo una serie o hablando con alguien que te aburre.

Etapa II. Aquí ya llevamos una buena torta en lo alto, el tono muscular se reduce y los ojos se relajan.

Etapa III. Aquí ya estamos descansando de verdad y cuando alguien te despierta aquí te sientes muy confuso y después muy enfadado. :). Normalmente es aquí cuando se dan todos esos trastornos del sueño como los terrores nocturnos, sonambulismos y demás.

Etapa IV. Descanso profundo mental y físico, pero aún no estamos soñando.

Fase REM: Aquí soñamos y nos montamos nuestras películas. Tono muscular reducido a 0 y si alguien nos despierta en esta fase, recordaremos perfectamente el sueño.

Tardamos unos 90-100 minutos en pasar por todas las fases y se suelen dar unas 5 a lo largo de la noche.

Problemas típicos

Dormir no deja de ser una conducta más. Y como buena conducta, puede moldearse y condicionarse tanto para bien como para mal. Entonces, será fundamental ver qué contexto nos rodea y cómo afecta al sueño. Típicos problemas que afectan a nuestra higiene del sueño, descartando cualquier problema médico:

Malos hábitos
- Pantallas azules antes de dormir.
- Ejerecicio antes de dormir
- Comer mucho antes de dormir.
- Dormir siestas.
Problemas personales
Condicionamiento de la cama como un sitio para pensar

Consejos para dormir mejor

Eliminar los malos hábitos que he mencionado antes.
Dejar todas las pantallas unos 30 minutos antes de dormir.
Realizar una actividad relajante y fuera de la cama, como leer algo que no nos enganche mucho, meditar, o cualquier otro ritual.
Usar Mindfulness para dormir puede ser interesante, siempre y cuando no se use de forma directa.
Usar ropa exclusiva para dormir.
Salir de la cama en cuanto estemos rumiando mucho. Recuerda el episodio de la rumia cognitiva.
Si nada funciona, probar intención paradójica. Nos situamos en un contexto que incite el sueño pero sin buscarlo. Podcast, leer…
Vaso de leche tibia, a ser posible sin azúcar que estimula.

En definitiva, la solución no está tan en buscar remedios para dormir, si no en mejorar nuestra higiene del sueño.

Get the future of podcasts.